Активність є дуже важливим фактором у нашому житті, особливо коли ви маєте справу з проблемою болю в колінах. Є так багато людей, які не тренуються через біль у колінах, як-от скутість коліна, посмикування коліна, труднощі при ходьбі тощо. Але зараз ми ділимося 8 найкращими вправами від болю в колінах, які допомагають вилікувати ваш біль за допомогою цих дивовижні вправи, з яких можна розпочати свій розпорядок дня.
1. Підйом ніг
Підйоми ніг зміцнюють квадрицепси, великі м’язи на передній частині стегон, які прикріплюються до колінних суглобів. Тримайте ногу прямо, напружте м’язи ніг і повільно підніміть її на кілька дюймів. Зміцніть м’язи живота, щоб опустити нижню частину спини. Утримуйте її приблизно 20-30 секунд, потім опустіть ногу якомога повільніше.
2. Розтяжка підколінного сухожилля
Розтяжка підколінного сухожилля зміцнює підколінні сухожилля, які є м’язами на задній частині стегон, які прикріплюються до колін. Адажіо, підніміть одну ногу, все ще зігнуту, і притягніть коліно до грудей. З’єднайте руки за стегном, а не за коліном, і випряміть ногу. Потягніть праву ногу вгору та до голови, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся на 30-60 секунд, потім спокійно зігніть коліно й опустіть ногу на підлогу.
3. Занурення на одну ногу
Ця вправа зміцнює м’язи передньої і задньої поверхні стегон, а також сідниць. Підніміть одну ногу приблизно на 12 дюймів і тримайте її перед собою. Повільно, тримаючи спину прямо, зігніть іншу ногу й опустіть тіло на кілька дюймів, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Затримайтеся в положенні на 5 секунд і випряміться.
4. Розтяжка ніг
Ця вправа також зміцнює квадрицепси. Сядьте на підлогу, випрямивши обидві ноги. Утримуйте рівновагу, тримаючи руки по обидві сторони стегон і тримаючи спину прямо. Повільно зігніть одне коліно, доки воно не розтягнеться, але не до тих пір, поки воно не стане болючим. Затримайте ногу в цьому положенні на 5 секунд, потім повільно випряміть ногу, наскільки зможете, знову затримайтеся на 5 секунд.
5. Сходинки
Підйом колін – чудова зміцнююча вправа, яка зменшує навантаження на суглоби. Поставте праву ногу на лаву або сходинку і, піднімаючи вертикально, встаньте наверх. Опустіться вниз і повторіть 10-12 повторів, потім виконайте те ж саме з лівою ногою.
6. Телята
Вправа на підняття гомілки дуже корисна для пацієнтів з колінним суглобом. За допомогою цієї вправи можна зміцнити литковий і камбаловидний м’язи, щоб ви могли швидко стрибати, ходити. Незалежно від того, стоїте ви чи сидите, міцно тримайте ноги приблизно 10-12 секунд.
7. Ходити
Це один із найкращих способів покращити загальну фізичну форму та зберегти здоров’я суглобів. Це вправа з навантаженням, яка має багато переваг бігу, але безпечна для людей, які страждають від болю в колінах, особливо від артриту. Додайте до 45 хвилин ходьби принаймні чотири рази на тиждень, щоб отримати максимальну користь.
8. Присідання
Присідання є більш ефективним рухом. Повільно зігніть коліна і тримайте спину і таз прямо. Утримуйте його приблизно 5-10 секунд. Не прогинайтеся занадто глибоко. Якщо ви відчуваєте тиск або дискомфорт у колінах, змініть положення. Кожен раз утримуйте сидяче положення ще на кілька секунд.
Як я можу побудувати хрящ у коліні природним шляхом?
Продукти, які допомагають відновити хрящ, такі як:
Як ви лікуєте слабкі зв’язки коліна?
Тут медичне лікування пошкоджень зв’язок колінного суглоба включає:
- Використовуйте пакет з льодом (щоб зменшити набряк, який виникає протягом кількох годин після травми)
- Компресія (з еластичного бинта або шини)
Як ми поділилися в блозі вище, 8 найкращих вправ від болю в колінах, які допоможуть вам позбутися болю. Вправи дуже допомагають, але якщо біль у колінах посилюється, ви обов’язково повинні якнайшвидше звернутися до ортопеда.
Відмова від відповідальності: GoMedii — це визнана й уважна платформа охорони здоров’я, яка має тенденцію об’єднувати кожну точку потреб і закладів охорони здоров’я. GoMedii забезпечує доступність усіх новин у галузі охорони здоров’я, порад щодо здоров’я та інформації від експертів із охорони здоров’я та лікарів для очей читачів. Уся інформація та факти, згадані в блозі GoMedii, ретельно вивчені та перевірені лікарями та експертами з охорони здоров’я, в іншому випадку джерело інформації підтверджено.
Про GoMedii: GoMedii – це медична технологічна платформа, яка розробляє ваше лікування/хірургію так, як вам потрібно та планує. Партнер у лікуванні, який спрощує шлях пацієнта на кожному кроці. Залиште свої запити щодо найдоступніших варіантів лікування світового рівня. Ви можете просто завантажити програму GoMedii для Android або iOS.