Як набути хороших і позбутися шкідливих звичок

Звички схожі на те, щоб бути на автопілоті, і вони є ключем до досягнення ваших цілей.

Звички – це не рішення: це зобов’язання змінитися, які ви берете 1 січня, у свій день народження або коли вас пробуджує якийсь дзвінок. Звички також не є поведінкою.

Навпаки, звички – це імпульси, які спонукають вас робити певні речі практично без усвідомлених думок. Вони є механізмом навчання, який пов’язує те, що ви робили в минулому, з контекстом, у якому ви це робили.

Візьмемо, наприклад, набір тексту. Ваші пальці плавно рухаються по клавіатурі, створюючи слова та речення. Чи думаєте ви про кожен штрих, як коли вчилися друкувати? Звичайно, ні. Ви хоч знаєте, де літери?

«Якщо я попрошу вас перерахувати ключі у другому рядку, ви, ймовірно, не зможете», — каже Венді Вуд, доктор філософії, проректор кафедри психології та бізнесу в Університеті Південної Каліфорнії та автор книги Хороші звички, шкідливі звички: наука про позитивні зміни, які залишаються на світ. «Це не м’язова пам’ять. Це звичка».

Ваші звички керують тим, що ви робите, більше, ніж ви можете собі уявити. Вуд вважає, що 43% нашої поведінки відбувається за звичкою. «Ми повторюємо те, що робили в минулому, і не думаємо про це», — каже вона. «Ви можете діяти за звичкою, не розуміючи, що ви робите».

Якщо ви не розумієте, що робите, чи можете ви це змінити? Абсолютно. Незалежно від того, чи хочете ви створити нову звичку чи відмовитися від поганої, найважливішим є те, як ви до цього підходите. І якщо ви думаєте, що вам просто потрібно набагато більше сили волі, ви помиляєтеся.

Чому сила волі не працює

Більшість людей віддають силі волі більше довіри, ніж вона заслуговує.

Було б чудово, якби ви були створені для того, щоб протистояти спокусам, які заважають вам створити звичку або відмовитися від неї. Але це просто так не працює.

Ви робите речі певним чином, тому що ви завжди робили це певним чином – і це спрацювало для вас. Звички не дають нам постійно думати про все. Це також робить їх дуже важко зламати.

Звичні спогади глибоко вкорінені, неймовірно стійкі та «зберігаються довго після того, як ви забули, чому ви почали щось спочатку», — каже Вуд. «Звички — це не те, що ми можемо інтуїтивно зрозуміти й зрозуміти. Це не те, що ми змінюємо свої переконання чи відчуваємо почуття з приводу чогось. Мотивація і сила волі слабшають, але звички залишаються. У більшості з нас не вистачає сили волі, щоб змінити звичку».

Зверніть увагу, що ви робите

Які ваші звичайні способи поведінки ви майже не усвідомлюєте, що робите?

Наприклад, ви:

  • Тягнетеся до цукру під час стресу?
  • Звернутися до Wordle, коли у вас є хвилина простою?
  • Засісти в певне місце на дивані, щоб подивитись щось наприкінці важкого дня?

Це уважність у вашому повсякденному житті. Ви повинні побачити свої звички, перш ніж ви зможете їх змінити.

Геть зі свого шляху

Ми всі знаємо, що нам потрібно робити, будь то фізичні вправи, їсти здоровішу їжу, бути кращими на своїй роботі, кинути палити чи надмірно витрачати гроші, чи скоротити споживання алкоголю. Чому б нам не зробити це?

Причин може бути кілька: ми вже пробували, але це не спрацювало. У нас не було хорошої поради. Наше життя чи спільноти не налаштовані на підтримку цієї мети, а ресурси, які нам потрібні, незручні або недоступні.

Але іноді це тому, що мета виводить нас занадто далеко за межі зони комфорту.

Бути незручним – це, ну, незручно. Тому ми шукаємо спосіб уникнути цього відчуття. Це залишає нас відкритими для відволікання.

Припустімо, ви сьогодні вранці склали план пробігти сьогодні вдень. Але тепер, коли настав час вирушати, ви відчуваєте меншу мотивацію.

Натомість ви:

  • Перевірте сповіщення телефону
  • Надіслати текстове повідомлення
  • Прокрутіть соціальні медіа – або доумскролуйте новини
  • Повторно оновлюйте електронну пошту
  • Почніть розмову з сусідом або кур’єром
  • Скласти трохи білизни
  • Увімкніть телевізор

Як ви можете зупинити цей цикл і зосередитися на звичці, яку хочете створити або позбутися?

Зробіть правильну дію зручнішою

Вуд рекомендує робити все легко. Наприклад, якщо ви хочете харчуватися краще, купіть купу попередньо нарізаних готових здорових продуктів. Налаштуйтеся на успіх, полегшивши виконання того, що ви хочете.

Використовуйте дискомфорт

До того, як він написав Indistractable: Як контролювати свою увагу та вибирати своє Life, Нір Еял дослідив, як продукти змінюють нашу поведінку, і допоміг створити програми для здоров’я та освітніх технологій, щоб залучити людей до здорової поведінки.

За іронією долі, він виявив, що все більше відволікається на технології.

Одного разу, коли він виконував певну вправу щодо встановлення зв’язків між татом і донькою в книзі, його телефон загудів із електронним листом саме тоді, коли вони дійшли до запитання: «Якби ти міг мати якусь суперздібність, що б це було?»

«Я не міг сказати вам, що сказала моя донька, тому що в той момент я перевірив свій телефон, і вона вийшла з кімнати, щоб погратися з іграшкою», — каже Еял. «Я думав, що проблема в техніці, але відволікання завжди було з нами. Платон скаржився на це за століття до появи Інтернету. Якби я міг мати якусь надздібність, я просто хотів би робити те, що я знаю, що хочу робити… не відволікаючись».

Еял вважає, що люди схильні відволікатися, коли їм некомфортно. Натомість він вирішив спертися на це.

«Коли я писав книгу, я казав: «Чому я не можу набути звички писати?» Якби я був справжнім письменником, мені б не довелося так важко працювати». Тепер я кажу: «Оце те, що відчуваєш, коли в чомусь стаєш кращим».

Використовуйте свій дискомфорт як мотивацію, щоб спонукати себе до дій, каже Еял.

Складіть план

Увесь ваш день може бути поглинений відволікаючими факторами, якщо ви не сплануєте, що саме збираєтеся зробити і коли саме ви збираєтеся це зробити. Еял називає цей процес таймбоксингом.

Правда, ваші плани не завжди збуваються буквально. З’являються речі, які законно вибивають інші справи з вашого розкладу. Але ви можете уникнути непотрібних диверсій, якщо у вас є план.

Якщо щось відволікає, і ви свідомо хочете продовжувати, як-от прокручування соціальних мереж, заплануйте для цього час. Не давайте йому волю.

Існує багато журналів і журналів, присвячених звичкам. Eyal пропонує безкоштовний розкладник на своєму веб-сайті.

Дотримуйтеся свого розкладу

Існує величезна кількість інформації про звички. Яку програму, книгу чи систему вам варто купити?

«Почніть з того, як ви хочете провести свій час: час для читання. Час для фізичних вправ. Час спати. Вам варто приділяти час сім’ї чи просто приділяти їм ті клаптики часу, які у вас залишилися на день?» Еял каже. «Коли ви дізнаєтеся різницю між… тим, що плануєте заздалегідь, і всім іншим (відволіканням), звички прийдуть самі собою».

Leave a Comment