Джек Макнамара, Університет Східного Лондона
Будь то їзда на велосипеді, гра на фортепіано чи пробкання, є просто деякі речі, які ви ніколи не забудете робити. І причиною цього явища є те, що називається «м’язова пам’ять».
М’язова пам’ять стосується широкого спектру фізичних навантажень, від гри на інструменті до спорту. Але хоча для розвитку м’язової пам’яті нам потрібно практикувати рух неодноразово, насправді цей термін не стосується здатності м’язів запам’ятовувати рухи. Швидше, ця «пам’ять» відбувається в нашій центральній нервовій системі, що пояснює, чому багато хто з нас може зберегти навички, які ми отримали в дитинстві, навіть якщо ми не використовували їх роками.
Але м’язова пам’ять стосується не лише навичок і фізичних рухів. Виявляється, м’язова пам’ять дійсно може допомогти нам у тренажерному залі, особливо якщо ви намагаєтеся відновити форму після відпочинку.
Види м’язової пам’яті
Є два види м’язової пам’яті.
Перший тип відноситься до нашої здатності автоматично і легко виконувати фізичні завдання. Багаторазове відпрацювання руху дозволяє вам виконувати ці рухи більш автоматично, без необхідності багато думати про це. Ось чому спортсмени будуть відпрацьовувати рух або конкретний удар неодноразово, щоб вони могли виконувати його швидко й точно під час напруги змагань.
На базовому рівні цей тип м’язової пам’яті передбачає розвиток нейронних шляхів, які допомагають нашому мозку ефективніше спілкуватися з м’язами. Це відбувається через процес, який називається мієлінізація, під час якого мієлінова оболонка (ізоляційний шар, який оточує нервові волокна) стає товстішою та ефективнішою для проведення електричних сигналів як у тілі, так і в мозку.
Natural Blaze безкоштовно від Google!
Підтримуйте незалежні ЗМІ всього за 5 доларів США на місяць
Дослідження показують, що мієлінізація посилюється через багаторазове виконання фізичних завдань. Навіть відносно короткі періоди практики можуть призвести до значних змін у мозку та тілі, що сприяє розвитку м’язової пам’яті.
Але важливо зазначити, що не всі повторення призводять до розвитку м’язової пам’яті. Це відбувається лише тоді, коли ви навмисне практикуєтеся, тобто виконуєте певні рухи чи дії із зосередженою увагою та зусиллям.
Назад до фітнесу
Другий тип м’язової пам’яті стосується нашої здатності підтримувати форму.
Припустімо, ви донедавна ніколи не піднімали важких тягарів у тренажерному залі. Ви, напевно, пам’ятаєте, якими незручними та важкими здавалися ці вправи, коли ви тільки починали, і як вам знадобилося багато поступової роботи, щоб пройти шлях до підйому більшої ваги.
А тепер припустімо, що ви зробили перерву в тренуваннях і повернулися через багато місяців. Можливо, ви виявили, що, незважаючи на відпустку, було досить легко повернутися до тих ваг, які ви піднімали раніше.
Це пов’язано з м’язовою пам’яттю. Це стосується будь-якої вправи, яку ви виконуєте, і може полегшити відновлення втраченої м’язової маси, ніж під час нарощування м’язів у перший раз.
Механізми цього типу м’язової пам’яті до кінця не вивчені. Але наша сучасна теорія полягає в тому, що навіть коли м’язи зменшуються, м’язові клітини залишаються.
Щоб наростити м’язи, їх необхідно навантажувати – наприклад, під час виконання таких вправ, як підняття тягарів. Цей стрес стимулює ріст м’язових клітин, допомагаючи нам стати сильнішими.
Довгий час вважалося, що якщо ви не використовуєте м’язи, ці нові клітини відмирають. Але дослідження показують, що це може бути не так, оскільки дослідження 2016 року виявило, що міонуклеуси (частина м’язової клітини, яка містить генетичну інформацію, а також діє як ключовий індикатор росту м’язів) насправді зменшуються лише тоді, коли ми неактивні – вони взагалі не зникають. Хоча потрібні додаткові дослідження, щоб допомогти нам повністю зрозуміти цей процес, це принаймні свідчить про те, що наше тіло використовує міонуклеари, щоб зберегти нашу здатність до фізичної форми, що пояснює, чому вдруге прийти у форму швидше.
Але якщо вам цікаво, скільки часу знадобиться, щоб ви відновили форму після перерви в тренуваннях, на жаль, відповісти на це не так просто, і це залежить від людини до людини.
Швидкість відновлення м’язів також може залежати від рівня бездіяльності, який ви мали під час перерви в тренуванні. Наприклад, відновлення форми може зайняти більше часу, якщо ви лежали прикутим до ліжка протягом кількох місяців, порівняно з тим, якби ви просто припинили силові тренування, але продовжили звичайну щоденну діяльність.
В останньому випадку одне дослідження з участю жінок показало, що навіть після шестимісячної перерви учасники змогли відновити силу та розмір м’язів до розриву протягом шести тижнів повторного тренування порівняно з 20 тижнями силових тренувань, які їм знадобилися для цього. щоб спочатку прийти у форму. Інше дослідження показало, що і чоловіки, і жінки, які тренувалися протягом десяти тижнів, а потім взяли 20 тижнів перерви, були трохи сильнішими та трохи більш м’язистими після п’яти тижнів повторного тренування, ніж після перших десяти тижнів тренувань.
Хоча ми все ще багато чого не знаємо про м’язову пам’ять, хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно повернутися до спортзалу – навіть якщо це минуло багато часу. Хоча спочатку може здатися, що ви починаєте з нуля, здобутки швидко повернуться. Але хоча може виникнути спокуса повернутися до того, що ви робили до відпустки, важливо прислухатися до свого тіла та повертатися до залу поступово, щоб уникнути травм.
Джек Макнамара, викладач клінічної фізіології фізичних вправ, Університет Східного Лондона
Цю статтю перепубліковано з The Conversation за ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.