Група, яка як піднімала, так і опускала ваги, збільшила максимальну силу, яку вони могли створити під час підйому, на 18%, а також збільшила товщину двоголового м’яза на 11%.
Люди, які лише зменшили вагу, майже досягли цього, збільшивши свою максимальну силу на 14% і розмір м’язів на 10%. Група, яка займалася лише підйомами, збільшила максимальну силу на 11%, тоді як збільшення розміру м’язів було незначним.
Ваші м’язові волокна працюють двояко. Коли ви піднімаєте гантель з прямої руки до плеча, ваш біцепс використовує «концентричне» скорочення. Коли ви опускаєте гантель назад, біцепс працює, щоб гальмувати опускання – це називається «ексцентричним» скороченням.
Група підйомів і опускань досягла найбільших успіхів, тому що вони робили вдвічі більше повторень. Група, яка застосовувала лише зниження, досягла подібних покращень у силі та м’язах лише з половиною роботи.
Автор дослідження Масатоші Накамура, доктор філософії, професор Університету Нісікюсю в Японії, вважає, що ексцентричні скорочення м’язів викликають більшу неврологічну адаптацію в хребті та мозку, ніж концентричні скорочення. Іншими словами, ваші нерви вчаться посилати м’язам більше сигналу «тягніть сильніше».
У той же час пружинна дія великого білка під назвою «титин» у м’язових волокнах створює більшу силу під час ексцентричних скорочень, використовуючи менше енергії, і більше тайтину може пояснити збільшення розміру м’язів, що називається гіпертрофією.
“Титин у м’язових волокнах може бути найкращим поясненням гіпертрофії м’язів”, – говорить Накамура. «Однак ми вважаємо, що інші фактори, такі як неврологічна адаптація, також відіграють велику роль у збільшенні сили м’язів».
Важливим фактором був короткий діапазон рухів, використовуваних у згинаннях гантелей. Дослідження 2019 року в Журнал дослідження міцності та кондиціонування виявили, що вправа з частковим діапазоном рухів на трицепс забезпечує більший ріст м’язів, ніж рухи з повним діапазоном рухів.
Люди, які лише зменшили вагу, майже досягли цього, збільшивши свою максимальну силу на 14% і розмір м’язів на 10%. Група, яка займалася лише підйомами, збільшила максимальну силу на 11%, тоді як збільшення розміру м’язів було незначним.
Ваші м’язові волокна працюють двояко. Коли ви піднімаєте гантель з прямої руки до плеча, ваш біцепс використовує «концентричне» скорочення. Коли ви опускаєте гантель назад, біцепс працює, щоб гальмувати опускання – це називається «ексцентричним» скороченням.
Група підйомів і опускань досягла найбільших успіхів, оскільки вони робили вдвічі більше повторень. Група, яка застосовувала лише зниження, досягла подібних покращень у силі та м’язах лише з половиною роботи.
Автор дослідження Масатоші Накамура, доктор філософії, професор Університету Нісікюсю в Японії, вважає, що ексцентричні скорочення м’язів викликають більшу неврологічну адаптацію в хребті та мозку, ніж концентричні скорочення. Іншими словами, ваші нерви вчаться посилати м’язам більше сигналу «тягніть сильніше».
У той же час пружинна дія великого білка під назвою «титин» у м’язових волокнах створює більшу силу під час ексцентричних скорочень, використовуючи менше енергії, і більше тайтину може пояснити збільшення розміру м’язів, що називається гіпертрофією.
«Титин у м’язових волокнах може бути найкращим поясненням гіпертрофії м’язів», — каже Накамура. «Однак ми вважаємо, що інші фактори, такі як неврологічна адаптація, також відіграють велику роль у збільшенні сили м’язів».
Важливим фактором був короткий діапазон рухів, використовуваних у згинаннях гантелей. Дослідження 2019 року в Журнал дослідження міцності та кондиціонування виявили, що вправа з частковим діапазоном рухів трицепса забезпечує більший ріст м’язів, ніж рухи з повним діапазоном рухів.
Джерела:
Масатоші Накамура, доктор філософії, професор Університету Нісікюсю.
Європейський журнал прикладної фізіології: «Порівняння між концентричним, лише ексцентричним і концентрично-ексцентричним силовими тренуваннями згиначів ліктя щодо їх впливу на м’язову силу та гіпертрофію».