Найкращий спосіб відновитися після інтенсивного тренування? Їжте жменю цього щодня

Автор Джоселін Соліс-Морейра

Відчуття болю та розбитості після інтенсивного тренування може ускладнити переживання наступного дня чи двох. Вчені рекомендують їсти більше мигдалю щурам, які регулярно займаються в спортзалі. Нове дослідження показує, що «воїни вихідного дня», або люди, які займаються найбільшою фізичною підготовкою у вихідні дні, набагато легше відновлюються, якщо їдять мигдаль щодня.

Поживні речовини в мигдалі збільшують молекулу жиру, яка називається 12,12-дигідрокси9z-октадеценова кислота (12,13-DiHOME) у крові. Молекула створена з тканини бурого жиру (хорошого жиру) і важлива для регуляції енергії та метаболізму. Однією з його завдань є посилення транспортування жирної кислоти та її поглинання скелетними м’язами, що стимулює метаболічне відновлення після тренування.

«Тут ми показуємо, що добровольці, які споживали 57 г мигдалю щодня протягом одного місяця перед єдиним поєдинком «Воїн вихідного дня», мали більш корисний рівень 12,13-DiHOME у крові відразу після тренування, ніж добровольці контрольної групи», — каже Девід С. Німан, Професор і директор лабораторії людської продуктивності Аппалачського державного університету в дослідницькому містечку Північної Кароліни, у своїй заяві. «Вони також повідомили, що відчувають меншу втому та напругу, кращу силу спини в ногах і зменшення пошкодження м’язів після вправ, ніж у контрольних добровольців».

Для участі в дослідженні автори залучили 38 чоловіків і 26 жінок віком від 30 до 65 років. Жоден з учасників не займався регулярними силовими тренуваннями. Половина групи була випадковим чином відібрана для споживання 57 грамів мигдалю щодня протягом одного місяця. Інша половина їла зерновий батончик з відповідним калорійним вмістом. Зразки крові та сечі збирали до та після чотирьох тижнів. Потім людей просили взяти участь у таких вправах: 30-секундний анаеробний тест Вінгейта, тест човникового бігу на 50 метрів, вертикальний стрибок, жим лежачи та силові вправи для ніг.

Зразки крові та сечі також збирали для цього 90-хвилинного режиму тренувань, а потім щодня протягом наступних чотирьох днів.

NOW Foods, мигдаль, смажений з морською сіллю, джерело білка, клітковини та здорових жирних кислот, вирощений у США, сертифікований без ГМО, 1 фунт

Кожного разу, коли брали кров, учасники заповнювали анкету для вимірювання свого психічного стану. Вони також оцінили свій відстрочений біль у м’язах — біль і скутість після виснажливих або незвичних вправ — від 1 до 10.

Учасники повідомили, що після 90-хвилинної вправи відчували більше пошкодження м’язів і біль у м’язах. Вони також відчувають менше бадьорості та більше втоми, тривоги та депресії. Зразки крові показали, що тренування також підвищило рівень прозапальних цитокінів у крові, що пов’язано з незначним пошкодженням м’язів. Однак не було різниці в рівнях цитокінів між групою мигдалю та зернових батончиків.

Була різниця у виробництві 12,13-DiHOME між групами після вправи. Автори дослідження спостерігали збільшення молекули жиру на 69% у зразках крові людей із групи мигдалю порівняно з контрольною групою.

Інша відмінність полягала в рівнях іншої молекули, яка називається оксиліпін. Це помірно токсична похідна 9,10-diHOME і була на 40% вищою у людей контрольної групи. На відміну від 12,13-DiHOME, похідне оксиліпіну пов’язують із впливом на здатність організму відновлюватися після фізичних вправ. Дослідження показує, що щоденне вживання мигдалю змінює ваш метаболізм, потенційно шляхом зменшення окислювального стресу та запалення, що дозволяє організму швидше відновлюватися.

«Ми прийшли до висновку, що мигдаль забезпечує унікальну і складну суміш поживних речовин і поліфенолів, яка може сприяти відновленню метаболізму після стресового рівня фізичних вправ. Мигдаль містить велику кількість білка, здорових типів жирів, вітаміну Е, мінералів і клітковини. А коричнева шкірка мигдалю містить поліфеноли, які потрапляють у товстий кишечник і допомагають контролювати запалення та окислювальний стрес», — додає Німан.

Нове дослідження опубліковано в Кордони в харчуванні.

Джерело: Результати дослідження

Джоселін — науковий журналіст із Нью-Йорка, чиї роботи з’являлися в журналах Discover, Health і Live Science, серед інших публікацій. Вона має ступінь магістра психології зі спеціалізацією на поведінковій нейронауці та ступінь бакалавра наук з інтегративної нейронауки в Бінгемтонському університеті. Джоселін повідомила про кілька медичних і наукових тем, починаючи від новин про коронавірус і закінчуючи останніми відкриттями щодо здоров’я жінок.

Перегляньте архів статей Джоселін

Зображення: Pixabay

Leave a Comment