19 січня 2023 р. – Вода – ключ до життя людини. Це допомагає клітинам вижити, воно змащує наші суглоби та допомагає нашому метаболізму, диханню, видаленню відходів і регуляції температури.
Ми не можемо прожити без нього довше 3 днів. І хоча вчені, лікарі, органи охорони здоров’я, дієтологи та дієтологи можуть погодитися щодо його важливості, залишається одне критичне питання: Скільки води ми повинні пити?
Протягом багатьох років ми чули, що було б найкраще, якби люди щодня випивали принаймні вісім склянок води по 8 унцій. Нещодавно два дослідження, опубліковані лише з інтервалом у кілька місяців, призвели до шквалу заголовків про щоденне споживання води, що лише посилило плутанину.
- «Чому не потрібно випивати 8 чашок води на день» – The Washington Post6 грудня
- «8 чашок води на день може бути занадто багато» — NPR, 7 груд
- «Пийте більше води: належне зволоження пов’язане з меншою кількістю хронічних захворювань, йдеться в дослідженні». – USA Today, 3 січня
Рекомендації випивати вісім склянок по 8 унцій (або 64 унції, або 1 літр) були неправильно витлумачені, каже Дейл Шоллер, доктор філософії, почесний професор харчових наук Університету Вісконсін-Медісон і співавтор однієї з дослідження підживлення останніх питань.
«Наукова рекомендація ґрунтувалася на споживанні води та їжі, знаєте, яблуко містить так багато води; суп, стільки води на грам, подібні речі”, – каже він. “Здебільшого не існує точного методу споживання води”.
Шоллер посилається на дослідження 1945 року, опубліковане Комітетом з харчових продуктів і харчування США, яке продовжує надавати ґрунт для досліджень і аргументів. Протягом десятиліть після цього дослідники продовжували боротися за корисні способи обчислення потреб у воді, які, згідно з висновками Шоллера, регулярно змінюються залежно від таких речей, як вік, розмір і склад тіла, кількість енергії, яку ви витрачаєте щодня, фізичні активність, а також клімат і температура. Загальний рух води в організмі або кількість води, що потрапляє в наше тіло та виходить з нього щодня, називається оборотом води.
«Оборот води тісно пов’язаний з концепцією водного балансу», — каже Наталія Дмитрієва, доктор філософії, науковий співробітник лабораторії серцево-судинної регенеративної медицини Національного інституту серця, легенів і крові в Бетесді, доктор медичних наук, і співавтор книги в друге дослідження який досліджує рівні гідратації та їх зв’язок із здоровим старінням.
«Щоб підтримувати водний баланс, наш організм повинен змінювати вихід води залежно від споживання води», — каже вона. «Коли ми тривалий час не п’ємо (або п’ємо менше рідини), об’єм нашої сечі зменшується, і вона стає набагато більш концентрованою, оскільки нирки зберігають воду, щоб відповідати споживаній воді».
Дослідження Дмитрієвої показало, що важливою ознакою нестачі водного балансу є підвищення рівня натрію в крові, що, у свою чергу, здається, підвищує ризик хронічних захворювань і прискорює процес старіння, включаючи смерть у молодшому віці.
Розрахуйте свою добову потребу у воді
Залежно від того, кого ви запитуєте, немає жорсткого правила визначення того, скільки води потрібно пити щодня. Також не здається, що люди дотримуються якихось конкретних вказівок; неофіційне опитування у Facebook щодо споживання води на моїй особистій сторінці дало відповіді від «80 до 96 унцій на день» до «приблизно 6 унцій на годину протягом більш активної частини дня». Кілька людей сказали, що навіть не підозрюють, скільки вони випили.
Ці відповіді не дивують. Насправді, дані демонструють що споживання рідини часто є результатом звички або загальних цілей, а не щоденної потреби. Як зазначалося, щоденні потреби змінюються регулярно, залежно від швидкості обміну води у вашому тілі.
Отже, як вирішувати, коли і скільки води пити щодня?
«Якщо ми п’ємо невелику кількість води, у нас збільшується секреція гормону аргініну вазопресину з мозку, який впливає на нирки, щоб реабсорбувати якомога більше води; що збігається з підвищеним відчуттям спраги. Люди можуть використовувати сприйняття спраги, щоб допомогти їм пити більше рідини», — говорить Вільям Адамс, доктор філософії, експерт з гідратації та ад’юнкт-доцент кафедри кінезіології в Університеті Північної Кароліни-Ґрінсборо.
Бути уважним до того, що нам може говорити наше тіло, є ключовим, хоча й дещо хибним.
«Наша спрага говорить нам багато про що, але коли ми відчуваємо спрагу, ми вже зневоднені на 1-2%, — каже Мелісса Маджумдар, баріатричний координатор лікарні університету Еморі в Атланті та національний речник Академії Харчування та дієтологія.
Це ключова причина Джоді Стукі, епідеміолог з питань харчування та дослідник води та гідратації з Сан-Францископрипускає, що правильне емпіричне правило полягає в тому, щоб «випити трохи більше води, ніж ми відчуваємо спрагу, за день».
Більш надійною ознакою є колір сечі. «Чим темніший колір сечі, тим вона більш концентрована», — каже Адамс. «Отже, якщо ви прокидаєтеся вранці, а ваша сеча надзвичайно темна (як колір яблучного соку), ви, ймовірно, погано попрацювали за день до споживання рідини, і вам слід докласти зусиль, щоб вирішити цю проблему надалі (того дня)».
Підхід до сечі заснований на доказах і прийшов з дослідження зроблено на спортсменах у середині 1990-х років. Мета? «Прагніть до кольору лимонаду», — каже Маджумдар.
Темп також важливий.
«Щоб випити, вам потрібно дотримуватися темпу протягом дня, інакше ви неминуче не наїдаєтеся», — каже Маджумдар. «Я завжди кажу своїм пацієнтам, щоб вони мали при собі (або біля них на столі) пляшку води, ніби це третя рука».
Нарешті, що ви повинні пити?
Стукі каже, що найкращим вибором є звичайна чиста вода, якщо це можливо.
«Коли ви п’єте щось інше – як-от апельсиновий сік, кока-колу чи молоко – воно більше концентрується в крові, тому вода вашого тіла має надходити в кишечник, щоб розбавити її, щоб поглинути ці речовини. Чиста вода дуже відрізняється від інших джерел», – каже вона.
Сполучення та практика також можуть допомогти з щоденним споживанням води. Тому, якщо ви любите каву, можливо, випийте склянку води, щоб виробити кращі звички.
А для людей, які не люблять просту воду, більшість експертів кажуть, що газована вода є хорошим вибором; додавання до нього фруктів додає смаку, допомагає втамувати спрагу, правильно розріджує сечу та спрямовує рівень гідратації в правильному напрямку.